Біологія 22.01.2020 Збалансоване харчування

 Дуже часто підлітки не особливо задумуються про своє харчування і вживають не найкращу для них їжу. Ось декілька порад, як задовільнити потреби зростаючого організму.

Ключові моменти

• Підлітки потребують додаткових поживних речовин для підтримки росту кісток, гормональних змін і розвитку органів і тканин, включаючи мозок.
• Підлітки завжди повинні снідати і обмежувати нездорову їжу, солодкі газовані напої та перекуси на ходу.
• Здорове харчування та фізична активність можуть допомогти знизити ризик ожиріння.

Підліткові роки є часом швидкого зростання. Підліткам потрібні додаткові поживні речовини для підтримки росту кісток, гормональних змін і розвитку органів і тканин, включаючи мозок. Двома основними поживними речовинами для підлітків є кальцій і залізо.

Важливість кальцію

Кальцій важливий для росту кісток. Якщо підлітки оптимізують здоров'я своїх кісток, у них знижується ризик переломів і розвитку остеопорозу в зрілому віці. Жінки особливо ризикують, якщо вони не задовільняють потреби організму в кальції. Жінки у віці 13 - 17 років отримують кальцію приблизно 1000 мг / день, в той час як рекомендована добова доза для цієї вікової групи становить 1300 мг / день. Чоловікам цієї ж вікової групи необхідно 1400 мг/день, і вони зазвичай споживають цю норму. Низьке споживання кальцію у жінок обумовлено низьким споживанням молока та інших молочних продуктів. Проте пам’ятай, що кальцій міститься не лише у молочних продуктах.

Наведена нижче таблиця перелічує різні молочні та немолочні джерела кальцію:

Продукт	Розмір порції	Кількість кальцію (мг)
Мигдаль	¼ склянки (50 мл)	75
Китайська листова капуста, приготована	½ склянки (125 мл)	85
Броколі, приготована	½ склянки (125 мл)	50
Інжир сушений	6 шт	150
Йогурт з фруктовим наповнювачем	¾ склянки (175 г)	215 - 280
Йогурт без наповнювача	¾ склянки (175 г)	265 - 320
Сир	50 г	355 - 435
Молоко	1 склянка (250 мл)	300 - 320
Апельсиновий сік, збагачений кальцієм	½ склянки (125 мл)	150
Рисове або соєве молоко, збагачене кальцієм	1 склянка (250 мл)	300
Соєві боби, приготовані	½ склянки (125 мл)	90
Квасоля	½ склянки (125 мл)	100
Лосось, консерва з кістками	85 г	180
Сардини, консерва з кістками	115 г	180

Важливість заліза

Залізо є ще одним важливим елементом для підлітків. Жінкам особливо потрібно залізо, коли у них починається менструація; а чоловікам - коли вони набирають суху масу тіла В середньому підлітки чоловічої статі задовольняють свої потреби в залізі без особливих труднощів. Однак жінки у віці 13 - 17 років заледве задовольняють свої потреби в 15 мг заліза в день.

Жінки повинні намагатися збільшити споживання заліза, вживаючи більше деяких із запропонованих продуктів:

Продукт	Розмір порції	Кількість заліза (мг)
Соєві боби	½ склянки (125 мл)	4.4
Тофу	½ склянки (125 г)	6.6
Тушкована квасоля	½ склянки (125 мл)	1.7
Нут	½ склянки (125 мл)	2.4 - 2.6
Чечевиця	½ склянки (125 мл)	3.3
Мигдаль	¼ склянки (60 мл)	1.5
Кеш’ю	¼ склянки (60 мл)	2.1
Варені яйця	1 велике (50 г)	0.59
Запечена куряча грудка	100 г	1.07
Запечена яловичина (вирізка)	100 г	1.73
Курага	¼ склянки (60 мл)	1.5
Сушений інжир або родзинки	¼ склянки (60 мл)	1.1
Китайська листкова капуста	½ склянки (125 мл)	0.9
Броколі або кале	½ склянки (125 мл)	0.6 - 0.7
Картопля, запечена в мундирі	1 середня (173 g)	2.3

Особливості харчування

Під час підліткового віку ти змінюєшся не лише фізично, але й стаєш все більш самостійним. Рішення стосовно харчування і дієти – одне з перших, яке ти починаєш приймати сам. Проте багато підлітків роблять не особливо правильний вибір.

Є чотири основні звички, які викликають занепокоєння.

Пропускати сніданок

Сніданок - найважливіша їжа дня, оскільки він допомагає забезпечити щоденну потребу в поживних речовинах. Він також покращує успішність у школі і допомагає підтримувати здорову вагу. Більше половини підлітків чоловічої статі і більше двох третин підлітків жіночої статі не регулярно пропускають сніданок.

Збільшення частки продуктів з так званої категорії «інше» у щоденному раціоні

До цієї категорії входять такі продукти, як солодкі газовані напої, снеки і десерти. Люди повинні їсти найменшу кількість порцій з цієї групи. Проте частка цих продуктів у харчуванні підлітків є доволі великою. Це викликає занепокоєння, так як ці продукти часто містять багато жирів і калорій, проте мало вітамінів і мінералів.

Часте харчування поза домом

Все більш розповсюдженим є харчування у кафе і ресторанах. Занепокоєння викликає те, що поза домом підлітки здебільшого їдять фаст-фуд, а така їжа характеризується високим вмістом некорисних жирів та калорій. Збільшилося споживання піци, чізбургерів і солоних закусок серед підлітків, переважно завдяки харчуванню не вдома.

Збільшення вживання солодких газованих напоїв

Збільшення споживання газованих напоїв можна пояснити збільшенням харчування в ресторанах. Є багато варіантів напоїв, і у багатьох з них є багато: калорій, натрію, цукрів, насичених жирів, що негативно впливає на організм.

Активні підлітки

Підлітки, що займаються спортом, повинні споживати вуглеводи, трохи білка і трохи жиру. Активним підліткам може знадобитися трохи більше білка, ніж тим підліткам, які не займаються спортом; однак цього можна досягнути дієтою, без вживання додаткових харчових добавок. Насправді, деякі білкові добавки пропонують таку ж кількість білка, що міститься в порції м’яса.

Вода також важлива для активних підлітків. Фізичні навантаження можуть спричинити зневоднення. Ось кілька порад щодо збереження гідратації.

• Випивай дві-чотири склянки води за одну-дві години до тренування.
• Випивай ще дві-чотири склянки води за 10 - 15 хвилин до тренування.
• Випивай близько півсклянки води кожні 15 хвилин під час тренування.
• Випивай одну-дві склянки води після завершення тренування.
• Пам’ятай пити воду, навіть якщо ти не відчуваєш спраги.

Здорове харчування - це звичка. Їж овочі та фрукти, цільнозернову їжу та білкову їжу, щоб розвинути звичку здорового харчування та зберегти своє здоров'я.

Вибір здорової їжі може допомогти тобі розробити здорову модель харчування, а вона, у свою чергу, допомагає поліпшити загальний стан здоров’я.

Термін «модель харчування» стосується того, що ти їси та п’єш регулярно. У моделі здорового харчування всі продукти харчування та напої працюють разом, щоб:

• допомагати тобі почуватися добре;
• підтримуйте твоє здоров'я;
• задовольнити твої потреби в поживних речовинах.

Багато добре вивчених моделей здорового харчування включають в себе переважно продукти рослинного походження: овочі та фрукти, цільнозернові продукти, білкову їду на рослинній основі.

 

Регулярне вживання продуктів рослинного походження, означає вживання більше клітковини та менше насичених жирів. Це може мати позитивний вплив на здоров'я, включаючи зниження ризику виникнення:

• раку;
• хворіб серця;
• діабету другого типу.

Те, що ти їси регулярно, має значення для твого здоров’я.

Вибирай продукти, у яких мало натрію, цукрів або насичених жирів.

Порівнюй таблицю «Харчова цінність» (nutrition facts) на продуктах та вибирай продукти з меншим вмістом натрію, цукрів та насичених жирів.

Зроби звичкою їсти різні корисні продукти щодня

• Їж багато овочів і фруктів, цільнозернових продуктів і білкової їжі. Частіше обирай білкову їжу рослинного походження.
• Вибирай продукти з корисними жирами (горіхи, насіння, авокадо, рослинні олії, жирна риба) замість насичених жирів (жирне м’ясо, жирні молочні продукти, деяка їжа, що піддається інтенсивній обробці).
• Обмеж споживання продуктів, які зазнають інтенсивної обробки (шоколад і цукерки, морозиво, бургери, картопля фрі, сосиски, ковбаса, маффіни, булочки та ін.). Якщо ти все ж вибираєш ці продукти, їж їх рідше і в невеликій кількості.
• Зроби воду своїм основним напоєм.
• Читай етикетки на продуктах.
• Пам’ятай, що на твій вибір впливає маркетинг – не піддавайся рекламі.

Здорове харчування - це більше, ніж просто їжа, яку ти їси. Йдеться також про те, де, коли, чому і як ти їси.

Підходь до усього свідомо: 

• знайди час щоб поїсти без поспіху; 
• помічай, коли ти справді голодний, і коли ти вже наситився, не переїдай.

Частіше їх вдома:

• плануй, що ти будеш їсти, готуй сам;
• залучай сім’ю до приготування їжі.

Насолоджуйся їжею:

• вчися помічати кожен відтінок смаку;
• пробуй нові страви;
• створюй правильну атмосферу, їж в дружньому товаристві.

Звертай увагу на своє харчування, намагайся дотримуватися рекомендацій, наведених у цій статті і ти побачиш, що здорове харчування насправді може приносити задоволення. А з часом ти вже не уявлятимеш інакшого способу життя!