УРОК 6 ТЕМА. ХАРЧОВІ ЗВИЧКИ. ПРИНЦИПИ ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ ЗДОРОВ’Я. КАЛОРІЙНІСТЬ ХАРЧУВАННЯ ТА ЕНЕРГОВИТРАТИ ЗАЛЕЖНО ВІД ФІЗИЧНИХ НАВАНТАЖЕНЬ

 

Мета: ознайомити учнів із принципами харчування для здоров’я, чинниками, що впливають на формування харчових звичок; навчити розпізнавати ознаки збалансованого харчування; розвивати вміння визначати збалансований харчовий раціон, калорійність харчування та енерговитрати залежно від фізичного навантаження; виховувати бажання дотримувати правил харчування для здоров’я.

Тип уроку: комбінований.

Обладнання: ілюстративний матеріал щодо теми уроку, аркуші паперу формату А4, маркери, таблиця «Піраміда харчування», таблиці калорійності продуктів, зошити, підручники, музичний супровід для оздоровлювальної вправи.

Хід уроку

і. організаційний момент

Привітання вчителя. Установка на позитивний настрій

Вправу виконують у колі. Учні за вчителем повторюють слова: «Ми обираємо здорову їжу!» (за бажанням діти доповнюють: «…різноманітну, калорійну, корисну, якісну тощо»). Їжа дає нам сили, енергію, здоров’я, життя».

іі. Повідомлення теми й мети уроку. Мотивація навчальної діяльності

1. Слухання та обговорення змісту вірша

Тільки-но прийшов зі школи —

Поспішаю вже до столу,

Бо зі школи довгий шлях,

300 метрів — просто жах!

Щоби скоротить дорогу,

Взяли з другом по хот-догу.

Ми їх на ходу жували,

«Пепсі-колу» попивали.

Та бурчить у животі…

Знаю — вдома на плиті

Плов лишився від сніданку

(Готувала мама зранку

Й наказала: «Пам’ятай,

В холодильник заховай!»).

Та підвів мене будильник,

Де ж згадать про холодильник!

Поки гріється обід,

Хоч чайку напитись слід,

Ще й халвою закусити.

Зразу ж телика включити,

Бо дивитись бойовик

Я з тарілочкою звик.

Зникла їжа із тарілки,

Я й не зчувсь, як схрумав стільки!

Любі друзі, поясніть

Чом в мене живіт болить?

Дати відповідь на це запитання нам допоможе сьогоднішнє заняття.

У збереженні здоров’я не останнє місце займає харчування. З’ясуймо, навіщо ми їмо.

2. Вправа «Незакінчене речення»

Ø    Ми їмо, щоб…

Ø    Які чинники впливають на вибір їжі?

Ø    Чи є у вашій родині певні стереотипи харчування?

ііі. Активізація опорних знань. Перевірка домашнього завдання

1. Обговорення меню на день

Один учень зачитує меню на день, інші аналізують, які поживні речовини потрапляють до організму.

Ø    Які продукти заборонено продавати в шкільній їдальні, чому? Обґрунтуйте відповідь.

іV. Вивчення нового матеріалу

1. Повідомлення вчителя

— Харчування посідає важливе місце серед факторів, що впливають на наше здоров’я, особливо коли мова йде про юний організм. Шкільні роки — це час бурхливого росту, безупинного фізичного й розумового розвитку. Швидкий ріст, постійний рух, напружена розумова діяльність — усе це потребує великих витрат енергії, яка надходить до нашого організму з їжею. Її вимірюють у калоріях або кілокалоріях (скорочено ккал, 1 ккал = 1000 кал).

Їжа підтримує біологічне життя, забезпечує постійний обмін речовин. Від того, як люди харчуються, залежить стан їхнього здоров’я, працездатність, захисні можливості організму, захворюваність і тривалість життя.

2. Гра «Покупець». Робота в групах

Кожній групі учнів необхідно із запропонованих зображень продуктів харчування вибрати тільки корисні та скласти (наклеїти) їх до кошика. Свій вибір прокоментувати.

  

Висновок. Для того щоб людина росла здоровою і сильною, могла повноцінно розвиватися, їй необхідно знати й дотримувати законів раціонального харчування.

Раціональне (лат. rationalis — розумний) харчування — це повноцінне харчування людей з урахуванням статі, віку, характеру праці, кліматичних умов та інших чинників. Правильне харчування сприяє збереженню здоров’я, опору шкідливим впливам довкілля. Воно підвищує фізичну й розумову працездатність і в такий спосіб забезпечує активне довголіття людини.

3. Робота за таблицею «Піраміда харчування» (можна використати малюнки підручника)

v Піраміда харчування

Піраміда харчування рекомендована ВООЗ як дієтологічна модель побудови здорового харчового раціону. В основу її створення покладені необхідні для здорового харчування продукти, різноманітність та співвідношення яких вона ілюструє.

Піраміда створена з використанням кольорової схеми світлофора:

·                    зелений — уживай без обмежень;

·                    жовтий — споживай обачливо;

·                    червоний — поміркуй, чи варто вживати.

Традиційною одиницею вимірювання харчової енергії є кілокалорія або кілоджоуль (1 ккал = 4,2 кДж). Енергетичні витрати дорослої людини складають приблизно 1500–3300 ккал на добу залежно від статі, віку, маси тіла та рівня фізичної активності (додаток). З урахуванням діапазону споживання енергії (низький — від 1500 до 2200 ккал; середній — від 2200 до 2800 ккал; високий — понад 2800 ккал) визначають відповідні моделі раціонів харчування: А, В, С. Чим вище рівень фізичної активності людини, тим більше порцій їй потрібно (табл. 1).

Таблиця 1

Моделі раціонів харчування, складені з продуктів різних груп

Групи продуктів і розміри порцій	Моделі й кількість порцій
	A	B	C
Хліб, макаронні вироби, рис, картопля (100 г)	3	4,5	6
Овочі (100 г)	3	4	5
Фрукти (100 г)	2	3	4
Молоко й молочні продукти (100 г)	2	2,5	3
М’ясо й альтернативні продукти (10 г)	1	2	3

Таблиця 2

Уміст харчових речовин у моделях раціонів харчування

Харчові речовини	Модель A	Модель B	Модель C
Калорійність (ккал)	1500–2200	2200–2800	>2800
Білки (г)	65	90	115
Жири (г)	30	50	70
Вуглеводи (г)	220	330	430
Кальцій (мг)	800	1000	1300
Залізо (мг)	17	25	35
Калій (мг)	2600	3700	5000
Харчові волокна (г)	22	32	42
Вітамін A(мг)	820	1130	1430
Вітамін В1 (мг)	1,2	2,0	2,5
Biтамін B2 (мг)	1.0	1,5	2,0
Вітамін В6 (мг)	1,5	2,2	3,0
Вітамін В12 (мг)	2,0	3,0	4,0
Вітамін С (мг)	70	100	130
Вітамін Е (мг)	7	10	14
Енергія, що надходить з жиром (%)	19	21	21

 

За рекомендаціями ВООЗ, більше половини добової енергії має надходити з продуктами, що входять до двох нижніх зелених шарів піраміди, а саме: хлібом, зерновими, макаронними виробами, рисом і картоплею (табл. 3).

 

Таблиця 3

Уміст харчових речовин у порціях, складених із групи хліба, зернових, макаронних виробів, риса й картоплі (1 порція = 100 г)

Харчові речовини	Кількість порцій
	3	4,5	6
Енергія (ккал)	700	1050	1400
Білки (г)	20	30	40
Жири (г)	7,5	11	15
Вуглеводи (г)	150	200	300
Кальцій (г)	80	120	160
Залізо (мг)	6	9	12
Калій (г)	500	700	1000
Харчові волокна (г)	9	14	18
Вітамін А (мг)	2	3	4
Вітамін В1 (мг)	0,5	0,8	1,0
Вітамін В2 (мг)	0,2	0,3	0,5
Вітамін В6 (мг)	0,6	0,9	1,2
Вітамін В12 (мг)	0	0	0
Вітамін С* (мг)	0	0	0
Вітамін Е (мг)	4	5	8

 

Із продуктів, що входять до верхнього зеленого шару піраміди, ВООЗ рекомендує споживати щодня не менше 400 г овочів (додатково до картоплі) та фруктів, тобто п’ять-шість порцій (табл. 4).

Таблиця 4

Уміст харчових речовин у порціях продуктів (1 порція = 100 г)

Харчові речовини	Овочі			Фрукти
	Кількість порцій
	3	4	5	2	3	4
Енергія (ккал)	200	290	350	120	180	240
Білки (г)	14	19	24	2	3	4
Жири (г)	2	3	4	0,5	0,8	1,0
Вуглеводи (г)	40	50	60	30	50	60
Кальцій (г)	140	190	230	40	65	30
Залізо (мг)	6	8	10	1,5	2,5	3,0
Калій (г)	1000	1500	2000	350	500	700
Харчові волокна (г)	8	10	12	5	7	10
Вітамін А (мг)	400	550	700	180	260	350
Вітамін В1 (мг)	0,3	0,4	0,5	0,1	0,1	0,2
Вітамін В2 (мг)	0,2	0,2	0,3	0,1	0,1	0,2
Вітамін В6 (мг)	0,6	0,8	1	0,1	0,2	0,3
Вітамін С (мг)	35	50	60	30	50	60
Вітамін Е (мг)	3	4	5	0,2	0,3	0,4

 

Одна порція рівноцінна одному яблуку чи груші або овочам вагою приблизно 80 г. Краще вживати свіжі овочі та фрукти відповідно до сезону, бажано місцевого виробництва. Припустиме також споживання свіжозаморожених та сушених овочів і фруктів. Корисні й консервовані, хоча вони й не містять вітаміну С.

Жовтий шар піраміди закликає до обачливості. У пропорціональному відношенні для здорового раціону харчування продуктів цієї зони необхідно мало. Із правого боку розташовані м’ясні та рибні продукти, яйця, горіхи та бобові. Жирні сорти м’яса та м’ясопродуктів доцільно заміняти квасолею, бобовими, рибою, яйцями, птицею та пісним м’ясом. Оскільки організм потребує щодня лише 0,8 г білка на кілограм ідеальної маси тіла, вживати ці продукти необхідно в невеликих кількостях. Із лівого боку цієї зони знаходяться продукти з великим вмістом кальцію, а саме: сири, нежирне молоко та молочні продукти (табл. 5).

Таблиця 5

Уміст харчових речовин у порціях м’яса й альтернативних продуктів (1 порція = 80 г готової продукції) та в порціях молока й молочних продуктів (1 порція = 125 г)

Харчові речовини	М’ясо й альтернативні продукти			Молоко й молочні продукти
	Кількість порцій
	1	2	3	2	2,5	3
Енергія (ккал)	170	340	510	200	290	330
Білки (г)	6	12	18	20	25	30
Жири (г)	10	20	30	10	12	14
Вуглеводи (г)	4	8	12	10	15	20
Кальцій (г)	40	80	120	500	600	700
Залізо * (мг)	2,5	5,0	7,5	0,5	0,6	0,7
Калій (г)	250	500	750	400	450	500
Харчові волокна (г)	0,5	1,0	1,5	0	0	0
Вітамін А (мг)	25	50	78	200	250	300
Вітамін В1 (мг)	0,2	0,5	0,7	0,1	0,1	0,2
Вітамін В2 (мг)	0,1	0,2	0,2	0,5	0,6	0,8
Вітамін В6 (мг)	0,1	0,3	0,4	0	0	0
Вітамін В12 (мг)	1,4	2,7	4,1	0,5	0,6	0,7
Вітамін С (мг)	0	0	0	2	3	4
Вітамін Е (мг)	1	1,5	2	0	0	0

* У печінці міститься заліза в п’ять разів більше.

На верхівці піраміди розташована червона зона продуктів, перед уживанням яких слід добре поміркувати. Адже сюди входять продукти з високою енергетичною цінністю і незначним вмістом мікроелементів.

Продукти цієї групи в надзвичайно малих кількостях потрібні лише для забезпечення додаткової енергії понад ту, що вже забезпечена іншими групами продуктів.

4. Робота за підручником. Складання сучасних вимог до раціонального харчування

Зразок. Основні сучасні вимоги до раціонального харчування:

·                    енергетична цінність раціону має компенсувати енерговитрати організму;

·                    повноцінності та різноманітності їжі досягають завдяки використанню широкого асортименту продуктів і різних способів їх кулінарної обробки;

·                    добра засвоюваність їжі зумовлена її складом і способом готування;

·                    гарні органолептичні якості продуктів (зовнішній вигляд, консистенція, смак, запах, колір, температура) сприяють появі апетиту й виділенню шлунковою соку;

·                    помірність і своєчасність прийому їжі забезпечують її добру засвоюваність і чудове самопочуття людини;

·                    санітарно-епідемічна бездоганність і нешкідливість їжі — обов’язкова умова сучасної культури харчування.

V. Оздоровлювальна вправа (Під музичний супровід)

І частина — дихальні вправи;

ІІ частина — аеробіка;

ІІІ частина — дихальні вправи.

Висновок. Під час інтенсивних занять фізичними вправами витрачають багато енергії.

VI. Закріплення вивченого матеріалу й систематизація знань

1. Практична робота. Робота в групах

Загальне завдання: визначення калорійності щоденного харчування.

(За матеріалами підручника).

І група. За допомогою піраміди харчування, таблиць, поданих вище, скласти свій раціон для дня, коли ви не займаєтеся спортом.

ІІ група. За допомогою піраміди харчування, таблиці, поданої в підручнику, скласти свій раціон для дня, коли ви займаєтеся спортом або фізичною роботою.

Висновок. Інтенсивні заняття спортом або фізичною роботою дають більшу потребу в кількості калорій. Використану енергію можна швидко відновити за рахунок їжі.

2. Тест

— Я називатиму правила раціонального харчування. якщо ви завжди дотримуєте цього правила, поставте собі 2 бали, якщо тільки іноді, — 1 бал, якщо зовсім не дотримуєтесь, — 0.

1. Їжу вживати 3–4 рази на день, у певний час, не частіше, ніж через 3–4 години.

2. Пережовувати їжу повільно і ретельно.

3. Ввечері не пити міцний чай, каву.

4. Цукор замінити медом, фруктами, ягодами.

5. Білий хліб їсти якомога рідше, а житній — частіше.

6. Намагатись обходитися без солі.

7. Воду пити невеликими порціями.

8. Їжа має бути свіжоприготовленою, не надто гарячою чи холодною.

9. Сідати за стіл тільки тоді, коли хочеться їсти.

Оцінка результатів: якщо сума балів дорівнює 18 — харчування повністю відповідає вимогам до раціонального, 16–17 — близьке до правильного, 10–15 — задовільне, менше 10 — незадовільне.

VIі. домашнє завдання (різнорівневе)

І рівень: опрацювати статтю в підручнику, дати усно відповіді на запитання за її змістом.

ІІ рівень: скласти 12 принципів здорового харчування.

ІІІ рівень: інсценувати або намалювати рекламу «Життєва звичка щодо раціонального харчування».

VIіі. Підсумок уроку

Вправа — криголам: «Я вмію смачно приготувати… Це здорово!» (або традиційне завершення уроку в колі)

«Правильне харчування має велике значення для соматичного, фізичного та психічного розвитку підлітка».

v Інформація для вчителя

Принципи здорового харчування

1. Раціони харчування слід складати з різноманітних продуктів переважно рослинного, а не тваринного походження.

2. Споживайте хліб, зернові продукти, макаронні вироби, рис або картоплю декілька разів на день.

3. Уживайте не менше 400 г на добу різноманітних овочів та фруктів, бажано свіжих і вирощених у місцевих умовах екологічно чистих зон.

4. Підтримуйте масу тіла в рекомендованих межах (значення індексу маси тіла — від 20 до 25 кг/м²) за допомогою нормокалорійної дієти й щоденних помірних фізичних навантажень.

5. Контролюйте вживання жирів, питома вага яких не має перевищувати 30 % добової калорійності; заміняйте більшість насичених жирів ненасиченими рослинними оліями або м’якими маргаринами.

6. Заміняйте жирне м’ясо та м’ясопродукти квасолею, бобами, рибою, птицею або нежирним м’ясом.

7. Уживайте молоко й молочні продукти (кефір, йогурт, сир) із низьким вмістом жиру й солі.

8. Вибирайте продукти з низьким вмістом цукру, обмежуйте частоту вживання рафінованого цукру, солодких напоїв і солодощів.

9. Віддавайте перевагу продуктам із низьким вмістом солі, загальна кількість якої не повинна перевищувати однієї чайної ложки (6 г) на добу, включаючи сіль, що знаходиться в готових продуктах. В ендемічних зонах необхідно вживати йодовану сіль.

10. Приготування їжі на пару, її варіння, тушкування, випікання або обробляння в мікрохвильовій печі допомагає зменшити кількість доданого жиру.

11. Щодня калорійність їжі повинна відповідати виду праці.

12. Перехід на низькокалорійне харчування слід супроводжувати збільшенням частки продуктів із високими біоенергетичними властивостями (сирі овочі та фрукти, зелень, мед, горіхи, пророщені зерна, крупи з мінімальною термічною обробкою).

13. Рідину (воду, компот, чай, сік тощо) бажано приймати через 2-3 години після основного прийому їжі й за 30–50 хв до наступного прийому.

14. Прийом винограду, фруктів, хліба, молока окремо від інших продуктів. Яблука та інші фрукти приймати до основної їжі за 1–2 години, а груші — після їжі.

15. Їжу пережовувати до моменту зникнення її специфічного смаку. При цьому процес насичення відбувається значно швидше, а кількість з’їденої їжі зменшується в 2–3 рази.

16. Сідати за стіл тільки в доброму настрої з максимальною концентрацією уваги на прийом їжі.

17. Через годину після прийому їжі не рекомендовано приймати горизонтальне положення. У цей час їжа переходить зі шлунка в 12-палу кишку, куди виділяється і жовч. Затікання жовчі в шлунок травмує його слизову.